Gesunde Rezepte – Rezeptideen für eure gesunde Ernährung und einen gesunden Alltag

Gesunde Rezepte – Rezeptideen für eure gesunde Ernährung und einen gesunden Alltag

Sarah Michalek

Gesunde Rezepte – Rezeptideen für eure gesunde Ernährung und einen gesunden Alltag

Geht es euch auch manchmal so, Ihr steht im Supermarkt und irrt planlos durch die Regale? Jeden Tag dieselbe Frage: Was gibt es heute zu essen? Gesunde Rezepte? Gesunde Ernährung? Hilfe!
Das Internet ist zwar voll mit tollen Rezepten, doch die Vielfalt erschlägt mich meistens, sodass ich nach meiner Suche genauso schlau bin wie vorher. Deswegen wollte ich euch mit diesem Bericht eine kleine Auswahl meiner liebsten gesunden Rezepte geben.

Gesunde Rezepte Platz 1: Quinoa Spinat Bratlinge

cinnamon-1822178_1920Quinoa ist eine Urgetreidesorte und läuft in Sachen Nährstoffgehalt Reis, dem Grundnahrungsmittel in vielen Ländern, komplett den Rang ab. Beispielsweise hat Quinoa den doppelten Gehalt an Eiweiß (Protein) und eignet sich deswegen besonders gut für Vegetarier als eine Alternative für Fleisch. Nicht ohne Grund wurde Quinoa zur „Pflanze des Jahres 2013“ gekürt.

 

 

Zutaten (für 2 Personen)

100g Quinoa
1 Packung frischer Blattspinat
100 g Feta
2-3 EL Haferflocken
1 Ei
½ TL Salz
Pfeffer
Öl zum Braten

Zubereitung:

  • Quinoa abkochen: Dazu 250 ml Wasser, Quinoa und Salz in einen Topf geben, zum Kochen bringen und dann bei mittlerer Temperatur solange köcheln, bis kein Wasser mehr da ist. Dabei solltet Ihr aufpassen, dass euch der Quinoa nicht anbrennt. Nach ca. 15-20 min sollte der Quinoa fertig sein, dann abkühlen lassen.
  • Währenddessen den Spinat blanchieren, d.h. Wasser zum Kochen bringen und den Spinat hineingeben. Der Spinat fällt dann zusammen(1 min). Den Spinat abgießen und abkühlen lassen. Nun das Wasser ausdrücken und den Spinat kleinschneiden.
  • Jetzt den abgekochten Quinoa, den kleingeschnittenen Spinat und die restlichen Zutaten in eine Schüssel geben und zu einer festen Masse kneten. Nach Bedarf 1-2 Löffel Haferflocken dazugeben, wenn euch die Teigmasse zu nass vorkommt.
  • Den Teig ca. 5-10 min ruhen lassen
  • Aus dem Teig runde Bratlinge formen und in einer Pfanne anbraten bis die Bartlinge goldbraun sind.

Sehr gut passt zu den Quinoa Spinat Bratlingen Kräuterquark (Magerquark, ein Schuss Wasser mit Kohlensäure, Salz, Pfeffer und Kräuter).

 

Gesunde Rezepte Platz 2: Zucchini-Lasagne

lasagna-1224882_1920Anstatt Nudeln, ganz einfach die Low Carb Variante: Zucchini! Sehr lecker und gesund und deswegen nicht ohne Grund eines meiner Lieblingsrezepte.

 

 

 

Zutaten: (eine Auflaufform, 4 Personen)

1 kg Zucchini
500g Rinderhackfleisch
1 große Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Dose Tomaten, stückig
1 Packung Frischkäse (light)
100ml Milch
1 EL Tomatenmark
1 Packung geriebenen Parmesankäse
Olivenöl
Oregano
Salz und Pfeffer
Paprika, edelsüß
Muskat

Zubereitung:

  • Zucchini waschen und längs in fingerdicke Scheiben schneiden.
  • In einer Pfanne Zucchini in Olivenöl von beiden Seiten anbraten und danach auf Küchenpapier abtropfen lassen.
  • Die Zwiebeln in Würfel schneiden und in einer Pfanne goldbraun anbraten.
  • Die Knoblauchzehe dazu pressen und etwas mitdünsten.
  • Das Hackfleisch dazugeben und braten. Würzen mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver. Ich würze mein Hackfleisch noch zusätzlich mit ein wenig Curry. Das ist aber Geschmackssache.
  • Tomatenmark dazugeben, unterrühren und ca. 1 min mitbraten.
  • Stückige Tomaten dazugeben, würzen und ca. 10 min köcheln lassen.
  • Jetzt der Béchamel Sauce Ersatz: Milch, Frischkäse und ca. 50 g Parmesankäse verrühren. Würzen mit Salz, Pfeffer und etwas Muskat.
  • Eine Auflaufform mit Zucchini auslegen. Jetzt eine Schicht Hackfleisch- und Frischkäsesauce. Das immer abwechselnd. Am Schluss den restlichen Parmesankäse auf die Lasagne streuen.
  • Die Zucchini-Lasagne bei 200 Grad bei vorgeheiztem Backofen 30 min backen.

Gesunde Rezepte Platz 3: Gesunde Allzweck-Auflauf-Sauce

broccoli-1804446_1920Mit dieser Auflaufsauce macht ihr wirklich nichts falsch. Sie lässt sich mit jedem Gemüse kombinieren und ist zudem gesund. Ich mache sehr gerne eine Mischung aus Blumenkohl und Brokkoli und verfeinre das Ganze noch mit ein wenig angebratenem Schinken und Zwiebeln. Doch jetzt zum Rezept der Sauce.

 

 

 

Zutaten:

1 kleine Packung Magerquark
500 ml Milch
1 Packung geriebenen Parmesankäse
Salz und Pfeffer
Muskat

Zubereitung:

  • Magerquark und Milch in eine Schüssel geben. Ca. 50 g Parmesankäse und die Gewürze dazugeben. Zu einer cremigen Sauce verrühren.
  • In eine Auflaufform das vorgekochte Gemüse hineingeben.
  • Die Sauce über das Gemüse leeren und mit dem restlichen Parmesankäse überstreuen.
  • Den Auflauf bei 200 Grad bei vorgeheiztem Backofen ca. 15 min backen bis der Parmesankäse goldbraun ist.

Mit diesem Rezept könnt ihr „freestylen“. Das heißt, schmeißt einfach euer ganzes restliche Gemüse in eine Auflaufform, Sauce drüber und ein leckeres Essen ist im Nu gezaubert. Auch Fleisch oder Fisch lässt sich gut kombinieren und in den Auflauf integrieren.

Gesunde Rezepte Platz 4: Gesunder Snack – Müsliriegel

image1Ich liebe diese Müsliriegel. Sie eignen sich super als Energielieferant vor dem Sport. Damit könnt ihr so richtig durchstarten!
Für die Zubereitung der Riegel benötigt ihr ein Küchengerät, das z.B. Nüsse klein häckseln kann.

 

 

 

 

Zutaten: (ca. 20 Müsliriegel)

200g Mandeln
50g Kürbiskerne
8EL zarte Hafeflocken
150g Goji Beeren
200g Datteln (entsteint)
2 EL Chia Samen
1 EL Kokosfett
1 EL Honig
1 EL Zimt
2 Packungen rechteckige große Oblaten
Backpapier

Zubereitung:

  • Mandeln und Kürbiskerne klein häckseln und auf einen separaten Teller geben.
  • Datteln klein häckseln
  • Nun die Nüsse, Kerne, Haferflocken, Kokosfett, Honig, Chia Samen, Zimt und Goji-Berren dazugeben und verrühren bis es eine feste Masse gibt. Wenn sich der Teig nicht kneten lässt, nach Bedarf noch etwas Kokosfett dazugeben.
  • Ein langes Stück Backpapier auslegen und die Teigmasse darauf ausbreiten. Ziel ist es, eine viereckige Form des Teiges hinzubekommen. Mit dem Backpapier also jede Seite des Teigs einpacken und so bearbeiten, dass eine gerade Linie entsteht. Am Schluss ist der Teig wie ein Geschenk eingepackt.
  • Jetzt zur Hälfte wieder auspacken und auf die obere Seite eine Schicht Oblaten geben.
  • Ein weiteres langes Stück Backpapier ausbreiten. Den Teig mit der Oblaten-Seite nach unten vorsichtig auf das neue Backpapier geben und die andere Seite mit Oblaten beschichten.
  • Jetzt alles wieder einbacken und für eine Nacht in die Gefriertruhe oder –fach geben.
  • Am nächsten Tag könnt ihr den Teig in Müsliriegel-Stücke scheiden.

Bilder: Titelbild, Bild 1, Bild 2, Bild3, Bild 4 Sarah Michalek

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